Totenstellung (Shavasana)
Die Totenstellung ist eine regenerative Yoga-Haltung, die hauptsächlich zur Tiefenentspannung am Ende einer Einheit eingesetzt wird. Dabei liegt man vollkommen regungslos auf dem Rücken, löst jegliche Muskelspannung und konzentriert sich auf die bewusste Entspannung von Körper und Geist.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt und leicht geöffnet.
- Lasse deine Arme entspannt neben dem Körper ruhen, die Handflächen zeigen nach oben und sind leicht vom Körper abgespreizt.
- Schließe deine Augen und lasse deine Füße ganz natürlich nach außen fallen.
- Löse jegliche Muskelspannung und atme ganz natürlich, während du deinen gesamten Körper entspannst.
- Bleibe für 5-10 Minuten in dieser Position, vertiefe dann langsam deine Atmung und rolle dich sanft auf eine Seite, bevor du dich aufsetzt.
Form-Hinweise
- Liege flach mit entspannten Gliedmaßen
- Schließe sanft deine Augen
- Löse jegliche Muskelspannung
- Atme natürlich und tief
- Scanne deinen Körper nach Verspannungen
Atmung: Erlaube deinem Atem, in seinen natürlichen, mühelosen Rhythmus zurückzukehren, ohne das Tempo kontrollieren zu wollen.
Häufige Fehler
- Spannungen im Kiefer oder in den Schultern halten, was die vollständige Entspannung verhindert
- Häufiges Zappeln, was die mentale Ruhe stört
- Zu schnelles Einschlafen, was dich danach benommen machen könnte
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: Bauchmuskulatur, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
1 Satz x 5-10 Minuten, Fokus auf mentale Klarheit
Abnehmen
1 Satz x 5-10 Minuten, Fokus auf Stressabbau
Muskeln aufbauen
1 Satz x 5-10 Minuten, Fokus auf Erholung des Nervensystems
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Bei Beschwerden im unteren Rücken lege dir ein kleines zusammengerolltes Handtuch oder ein Bolster zur Unterstützung unter die Knie.
- Falls dir beim Aufstehen schwindelig wird, rolle dich immer erst auf die Seite und bleibe einen Moment sitzen, bevor du aufstehst.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Muss ich mich komplett ruhig verhalten?
Ja, das Ziel ist es, Bewegungen zu minimieren, damit Körper und Geist einen Zustand tiefer Ruhe erreichen können.
Was ist, wenn ich einschlafe?
Es ist normal, wegzudösen. Wenn du aufwachst, lenke deine Aufmerksamkeit einfach wieder auf deinen Atem und entspanne weiter.
Kann ich das im Bett machen?
Das kannst du zwar, aber ein fester Untergrund wie eine Yogamatte auf dem Boden bietet eine bessere Unterstützung für deine Wirbelsäule.