Sitzende Tiefenatmungsentspannung
Die sitzende Tiefenatmungsentspannung ist eine Rehabilitationsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die abdominale Atemmuskulatur abzielt und im Sitzen durchgeführt wird. Sie beinhaltet eine langsame, bewusste Zwerchfellatmung, um Stress abzubauen, muskuläre Verspannungen zu lösen und die mentale sowie körperliche Entspannung zu fördern.
Ausführung
- Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und legen Sie die Hände auf Ihre Oberschenkel.
- Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren natürlichen Atemrhythmus.
- Atmen Sie langsam durch die Nase ein und zählen Sie bis vier, während sich Ihr Bauch vollständig nach außen wölbt.
- Halten Sie den Atem kurz an und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus, während Sie bis sechs zählen, um alle Spannungen aus dem Körper loszulassen.
- Führen Sie dieses tiefe Atemmuster für 5-10 Wiederholungen fort und lassen Sie Ihren Körper mit jedem Ausatmen zunehmend entspannen.
Form-Hinweise
- Sitze aufrecht mit entspannten Schultern
- Atme langsam durch die Nase ein
- Lasse deine Bauchdecke nach außen wölben
- Halte kurz inne am höchsten Punkt
- Atme gleichmäßig durch den Mund aus
- Lasse mit jedem Atemzug Anspannung los
Atmung: Konzentriere dich auf 4 Sekunden Einatmen und 6 Sekunden Ausatmen, um deinem Nervensystem ein Signal zur Beruhigung zu geben.
Häufige Fehler
- Hochziehen der Schultern, was die Nackenspannung erhöht
- Zu langes Anhalten des Atems, was unnötige Anspannung erzeugt
- Atmung in die Brust statt in den Bauch, was die Entspannung einschränkt
- Eingesunkene Sitzposition, was die freie Bewegung des Zwerchfells behindert
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10 Wiederholungen, Fokus auf konsistente Atemmuster
Abnehmen
3 Sätze x 10 Wiederholungen, Fokus auf stetigen Rhythmus
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 10 Wiederholungen, Fokus auf kontrollierte Zwerchfellausdehnung
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du dich benommen fühlen, kehre sofort zu deinem normalen Atemrhythmus zurück.
- Falls du Atemwegserkrankungen hast, halte vor Beginn neuer Atemübungen Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kann ich das an meinem Schreibtisch machen?
Ja, es wurde speziell für Büroumgebungen entwickelt und erfordert keinen zusätzlichen Platz.
Warum muss sich mein Bauch bewegen?
Die Bauchbewegung zeigt, dass du dein Zwerchfell benutzt, den Hauptmuskel für tiefe, beruhigende Atemzüge.
Wie oft sollte ich das praktizieren?
Du kannst dies jederzeit durchführen, wenn du gestresst bist oder einen mentalen Reset im Laufe des Tages benötigst.