Tirage Vertical à Un Bras En Position Sumo Avec Kettlebell
Le tirage vertical à un bras en position sumo avec kettlebell combine une extension de hanche en position sumo et un tirage vertical à un bras, alliant la puissance de poussée du bas du corps à la force de tirage du haut du corps. Il cible les deltoïdes et les trapèzes tout en sollicitant les quadriceps et les fessiers grâce à la charnière de hanche en position large.
Comment l'exécuter
- Adoptez une position sumo large avec les pieds tournés vers l'extérieur, en tenant un kettlebell dans une main.
- Descendez en léger squat sumo, en laissant le kettlebell pendre devant vous.
- Poussez sur vos hanches pour vous redresser tout en tirant simultanément le kettlebell le long de votre corps jusqu'au niveau du menton.
- Gardez votre coude plus haut que votre poignet pendant tout le mouvement de tirage.
- Redescendez le kettlebell et revenez à la position de départ en squat sumo.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de main.
Points clés
- Keep your chest proud and core braced
- Drive powerfully through your heels and hips
- Lead the upward pull with your elbow
- Keep the kettlebell close to your body
Respiration: Inhale as you lower into the sumo squat position, and exhale sharply as you drive up and pull the kettlebell to chin height.
Erreurs courantes
- Lifting the wrist higher than the elbow, which places unnecessary stress on the shoulder joint.
- Rushing the leg drive so the upper body takes over, reducing power output and focus.
- Rounding the lower back during the sumo squat position, which increases injury risk.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, quadriceps, fessiers, biceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort or pinching, ease off the range of motion or choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I feel this in my shoulders or legs?
You should feel a combination of leg drive from the sumo stance and muscle engagement in your shoulders and upper back as you pull.
How heavy should my kettlebell be?
Start with a lighter weight to master the coordination between your lower and upper body before moving to a heavier kettlebell.
What if my shoulder pinches during the pull?
Stop immediately if you feel sharp pain or pinching. Focus on leading with the elbow and avoid pulling the weight higher than chin level.