Tek Kol Sumo Kettlebell Upright Row
Tek kol sumo kettlebell upright row, sumo duruşu ile kalça ekstansiyonunu tek kolla yapılan upright row hareketiyle birleştirerek alt vücut itiş gücünü üst vücut çekiş gücüyle bağlar. Geniş duruşlu kalça menteşesi sayesinde ön bacak ve kalça kaslarını çalıştırırken, temel olarak omuz başlarını ve trapezleri hedefler.
Nasıl yapılır
- Ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde geniş bir sumo duruşu alın ve bir elinizle kettlebell'i tutun.
- Kettlebell'in önünüzde sarkmasına izin vererek hafif bir sumo squat pozisyonuna alçalın.
- Kalçalarınızdan güç alarak ayağa kalkarken aynı anda kettlebell'i vücudunuz boyunca çene hizanıza kadar çekin.
- Çekiş boyunca dirseğinizi bileğinizden daha yukarıda tutun.
- Kettlebell'i indirin ve başlangıçtaki sumo squat pozisyonuna geri dönün.
- Tüm tekrarları bir tarafta tamamladıktan sonra el değiştirin.
Form ipuçları
- Keep your chest proud and core braced
- Drive powerfully through your heels and hips
- Lead the upward pull with your elbow
- Keep the kettlebell close to your body
Nefes: Inhale as you lower into the sumo squat position, and exhale sharply as you drive up and pull the kettlebell to chin height.
Sık yapılan hatalar
- Lifting the wrist higher than the elbow, which places unnecessary stress on the shoulder joint.
- Rushing the leg drive so the upper body takes over, reducing power output and focus.
- Rounding the lower back during the sumo squat position, which increases injury risk.
Çalışan kaslar
Birincil: omuz başları. İkincil: trapezler, ön bacak (quads), kalça (glutes), pazı (biceps).
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort or pinching, ease off the range of motion or choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should I feel this in my shoulders or legs?
You should feel a combination of leg drive from the sumo stance and muscle engagement in your shoulders and upper back as you pull.
How heavy should my kettlebell be?
Start with a lighter weight to master the coordination between your lower and upper body before moving to a heavier kettlebell.
What if my shoulder pinches during the pull?
Stop immediately if you feel sharp pain or pinching. Focus on leading with the elbow and avoid pulling the weight higher than chin level.