Sumo Kettlebell Single Arm Upright Row
De sumo kettlebell single arm upright row combineert een sumo-houding heupextensie met een eenarmige upright row, waarbij de kracht vanuit het onderlichaam wordt gekoppeld aan de trekkracht van het bovenlichaam. Het richt zich op de deltoids en monnikskapspieren, terwijl het ook de quadriceps en bilspieren aanspreekt door de brede heupbuiging.
Uitvoering
- Ga in een brede sumo-houding staan met je tenen naar buiten gericht en houd een kettlebell in één hand vast.
- Zak door in een lichte sumo-squat en laat de kettlebell voor je hangen.
- Duw vanuit je heupen omhoog om te gaan staan terwijl je tegelijkertijd de kettlebell langs je lichaam omhoog trekt tot kinhoogte.
- Houd je elleboog gedurende de hele roeibeweging hoger dan je pols.
- Laat de kettlebell zakken en keer terug naar de beginpositie in de sumo-squat.
- Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je van hand wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your chest proud and core braced
- Drive powerfully through your heels and hips
- Lead the upward pull with your elbow
- Keep the kettlebell close to your body
Ademhaling: Inhale as you lower into the sumo squat position, and exhale sharply as you drive up and pull the kettlebell to chin height.
Veelgemaakte fouten
- Lifting the wrist higher than the elbow, which places unnecessary stress on the shoulder joint.
- Rushing the leg drive so the upper body takes over, reducing power output and focus.
- Rounding the lower back during the sumo squat position, which increases injury risk.
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: monnikskapspier, quadriceps, bilspieren, biceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort or pinching, ease off the range of motion or choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I feel this in my shoulders or legs?
You should feel a combination of leg drive from the sumo stance and muscle engagement in your shoulders and upper back as you pull.
How heavy should my kettlebell be?
Start with a lighter weight to master the coordination between your lower and upper body before moving to a heavier kettlebell.
What if my shoulder pinches during the pull?
Stop immediately if you feel sharp pain or pinching. Focus on leading with the elbow and avoid pulling the weight higher than chin level.