Sumo Kettlebell Single Arm Upright Row
Sumo kettlebell single arm upright row kombinerer et sumo-squat med et et-arms opretstående træk, der forbinder underkroppens kraft med overkroppens trækkraft. Øvelsen rammer deltoideus og trapezius, samtidig med at den aktiverer forlår og baller gennem den brede hofteposition.
Sådan gør du
- Stå i en bred sumo-stilling med tæerne pegende udad, mens du holder en kettlebell i den ene hånd.
- Sænk dig ned i et let sumo-squat, og lad kettlebellen hænge foran dig.
- Pres igennem hofterne for at rejse dig op, mens du samtidig trækker kettlebellen op langs kroppen til hagehøjde.
- Hold din albue højere end dit håndled gennem hele trækket.
- Sænk kettlebellen og vend tilbage til startpositionen i sumo-squat.
- Gennemfør alle gentagelser på den ene side, før du skifter hånd.
Teknik-tips
- Keep your chest proud and core braced
- Drive powerfully through your heels and hips
- Lead the upward pull with your elbow
- Keep the kettlebell close to your body
Vejrtrækning: Inhale as you lower into the sumo squat position, and exhale sharply as you drive up and pull the kettlebell to chin height.
Almindelige fejl
- Lifting the wrist higher than the elbow, which places unnecessary stress on the shoulder joint.
- Rushing the leg drive so the upper body takes over, reducing power output and focus.
- Rounding the lower back during the sumo squat position, which increases injury risk.
Aktiverede muskler
Primære: skuldre. Sekundære: trapezius, quadriceps, ballemuskler, biceps.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort or pinching, ease off the range of motion or choose a gentler movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should I feel this in my shoulders or legs?
You should feel a combination of leg drive from the sumo stance and muscle engagement in your shoulders and upper back as you pull.
How heavy should my kettlebell be?
Start with a lighter weight to master the coordination between your lower and upper body before moving to a heavier kettlebell.
What if my shoulder pinches during the pull?
Stop immediately if you feel sharp pain or pinching. Focus on leading with the elbow and avoid pulling the weight higher than chin level.