Stiff-legged Deadlift-maskine
Stiff-legged deadlift-maskinen er en øvelse, der målretter baglår og lænd. Ved at bruge maskinen får du en guidet bevægebane og øget sikkerhed, mens den strakte benstilling maksimerer strækket og spændingen i baglårene gennem hele bevægelsen.
Sådan gør du
- Stil dig på platformen af en deadlift-maskine med fødderne i hoftebredde og tag fat i håndtagene.
- Hold benene næsten strakte med et let knæk i knæene.
- Bøj i hoften og før håndtagene ned langs benene, indtil du mærker et dybt stræk i baglårene.
- Pres hoften fremad for at vende tilbage til den oprejste startposition.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest proud and spine neutral as you hinge.
- Maintain a soft, fixed bend in your knees throughout the movement.
- Push your hips backward to stretch the hamstrings.
- Drive your hips forward smoothly to return to standing.
Vejrtrækning: Inhale as you hinge backward and lower the weight, then exhale steadily as you drive your hips forward to return to the starting position.
Almindelige fejl
- Rounding your lower back during the hinge, which places unnecessary stress on the spine.
- Bending the knees too much, turning the movement into a squat and reducing hamstring stretch.
- Using momentum to swing the weight up instead of driving through the hips.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: baller, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or shooting lower back pain, stop immediately and ease off the movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should my legs be completely straight?
No, keep a slight, soft bend in your knees to protect the joint joints and allow a better hamstring stretch.
Where should I feel this exercise?
You should feel a deep stretch and tension in the back of your thighs (hamstrings) and glutes.
How often can I do this machine?
1 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery.