Stiff-legged Deadlift an Der Maschine
Die Stiff-Legged Deadlift-Maschine ist eine Übung, die gezielt die Beinrückseite und den unteren Rücken trainiert. Die geführte Bewegung der Maschine bietet zusätzliche Sicherheit, während die gestreckte Beinhaltung die Dehnung und Spannung in der Beinrückseite während der gesamten Bewegung maximiert.
Ausführung
- Stelle dich auf die Plattform der Deadlift-Maschine, platziere die Füße hüftbreit und greife die Griffe.
- Halte deine Beine nahezu gestreckt mit einer leichten Beugung in den Knien.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und führe die Griffe an deinen Beinen entlang nach unten, bis du eine tiefe Dehnung in der Beinrückseite spürst.
- Drücke deine Hüfte nach vorne, um in die aufrechte Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chest proud and spine neutral as you hinge.
- Maintain a soft, fixed bend in your knees throughout the movement.
- Push your hips backward to stretch the hamstrings.
- Drive your hips forward smoothly to return to standing.
Atmung: Inhale as you hinge backward and lower the weight, then exhale steadily as you drive your hips forward to return to the starting position.
Häufige Fehler
- Rounding your lower back during the hinge, which places unnecessary stress on the spine.
- Bending the knees too much, turning the movement into a squat and reducing hamstring stretch.
- Using momentum to swing the weight up instead of driving through the hips.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Gesäßmuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or shooting lower back pain, stop immediately and ease off the movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should my legs be completely straight?
No, keep a slight, soft bend in your knees to protect the joint joints and allow a better hamstring stretch.
Where should I feel this exercise?
You should feel a deep stretch and tension in the back of your thighs (hamstrings) and glutes.
How often can I do this machine?
1 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery.