Stiff-legged Deadlift-maskin
Stiff-legged deadlift-maskin är en övning som fokuserar på baksida lår och ländrygg. Att använda maskinen ger en styrd rörelsebana och ökad säkerhet, medan den raka benpositionen maximerar stretchen och spänningen i baksida lår genom hela rörelsen.
Gör så här
- Ställ dig på plattformen i en deadlift-maskin med fötterna höftbrett isär och greppa handtagen.
- Håll benen nästan helt raka med en lätt böjning i knäna.
- Fäll i höften och sänk handtagen längs benen tills du känner en djup stretch i baksida lår.
- Skjut fram höften för att återgå till den upprättstående startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest proud and spine neutral as you hinge.
- Maintain a soft, fixed bend in your knees throughout the movement.
- Push your hips backward to stretch the hamstrings.
- Drive your hips forward smoothly to return to standing.
Andning: Inhale as you hinge backward and lower the weight, then exhale steadily as you drive your hips forward to return to the starting position.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back during the hinge, which places unnecessary stress on the spine.
- Bending the knees too much, turning the movement into a squat and reducing hamstring stretch.
- Using momentum to swing the weight up instead of driving through the hips.
Muskler som aktiveras
Primära: baksida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp or shooting lower back pain, stop immediately and ease off the movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should my legs be completely straight?
No, keep a slight, soft bend in your knees to protect the joint joints and allow a better hamstring stretch.
Where should I feel this exercise?
You should feel a deep stretch and tension in the back of your thighs (hamstrings) and glutes.
How often can I do this machine?
1 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery.