Oturarak Bacak BüKme Makinesi
Oturarak bacak bükme makinesi, hamstring kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Oturma pozisyonu, yatarak yapılan bükme hareketine kıyasla kalça bükülme açısını değiştirerek, tam bir gelişim için hamstring kasları üzerinde farklı bir uyarıcı etki yaratır.
Nasıl yapılır
- Oturarak bacak bükme makinesine oturun ve sırt desteğini dizleriniz makinenin dönme noktasıyla aynı hizaya gelecek şekilde ayarlayın.
- Bacaklarınızı üstteki yastığın üzerine yerleştirin ve alt yastığı bileklerinizin hemen üzerine gelecek şekilde sabitleyin.
- Dizlerinizi makinenin izin verdiği ölçüde bükerek bacaklarınızı aşağı doğru çekin.
- En alt noktada bir süre bekleyin ve hamstring kaslarınızı sıkın.
- Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin ve istenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Align your knees with the machine pivot point before starting.
- Secure the ankle pad just above your heels.
- Keep your back firmly pressed against the seat backrest.
- Curl smoothly downward without using momentum.
- Pause briefly at the bottom to squeeze your hamstrings.
Nefes: Exhale as you curl your legs down against the resistance, and inhale slowly as you return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Lifting hips off the seat: This shifts work away from the hamstrings and uses your glutes or lower back.
- Using momentum: Swinging the weight up reduces muscle engagement and can strain your joints.
- Wrong pad alignment: If the pivot point does not match your knees, it puts uncomfortable shear stress on the joint.
Çalışan kaslar
Birincil: üst bacak. İkincil: alt bacak, kalça.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, stop the exercise immediately.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel the seated leg curl?
You should feel it working the backs of your upper legs, known as your hamstrings. If you feel it heavily in your calves, try adjusting the lower pad position.
How often can I use the seated leg curl machine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery and growth.
Why does my lower back hurt during this exercise?
This usually happens if your hips lift up off the seat pad during the curl. Try lowering the weight and keeping your hips pinned down.