Stiff-legged Deadlift Machine
De stiff-legged deadlift machine is een oefening die zich richt op de hamstrings en de onderrug. Het gebruik van het apparaat zorgt voor een geleid traject en extra veiligheid, terwijl de positie met gestrekte benen de rek en spanning op de hamstrings gedurende de hele beweging maximaliseert.
Uitvoering
- Ga op het platform van het deadlift-apparaat staan met je voeten op heupbreedte en pak de handvatten vast.
- Houd je benen nagenoeg gestrekt met een lichte buiging in je knieën.
- Buig vanuit je heupen naar voren en laat de handvatten langs je benen zakken totdat je een diepe rek in je hamstrings voelt.
- Duw je heupen naar voren om terug te keren naar de rechtopstaande uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest proud and spine neutral as you hinge.
- Maintain a soft, fixed bend in your knees throughout the movement.
- Push your hips backward to stretch the hamstrings.
- Drive your hips forward smoothly to return to standing.
Ademhaling: Inhale as you hinge backward and lower the weight, then exhale steadily as you drive your hips forward to return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back during the hinge, which places unnecessary stress on the spine.
- Bending the knees too much, turning the movement into a squat and reducing hamstring stretch.
- Using momentum to swing the weight up instead of driving through the hips.
Getrainde spieren
Primair: bovenbenen. Secundair: bilspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or shooting lower back pain, stop immediately and ease off the movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my legs be completely straight?
No, keep a slight, soft bend in your knees to protect the joint joints and allow a better hamstring stretch.
Where should I feel this exercise?
You should feel a deep stretch and tension in the back of your thighs (hamstrings) and glutes.
How often can I do this machine?
1 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery.