Stehende GesäßDehnung Mit Angehobenen Armen
Die stehende Gesäßdehnung mit angehobenen Armen kombiniert die Figur-4-Dehnposition mit über den Kopf gestreckten Armen. Die angehobenen Arme verlagern den Schwerpunkt, was dabei hilft, das Gleichgewicht zu halten und gleichzeitig die Dehnung im Gesäß und den äußeren Hüftrotatoren zu vertiefen.
Ausführung
- Stehe auf einem Bein und lege den gegenüberliegenden Knöchel auf das Knie des Standbeins.
- Hebe beide Arme gerade über den Kopf.
- Beuge langsam das Standbein, um die Hüfte abzusenken und die Dehnung im Gesäß des angewinkelten Beins zu intensivieren.
- Halte die Position für 20–30 Sekunden.
- Kehre in den aufrechten Stand zurück und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Stehe aufrecht und finde dein Gleichgewicht, bevor du den Fußknöchel über das Knie legst.
- Strecke beide Arme gerade nach oben über den Kopf, um deinen Schwerpunkt zu stabilisieren.
- Gehe in der Hüfte in die Scharnierbewegung und beuge das Standbein langsam, als würdest du dich nach hinten setzen.
- Halte die Brust gehoben und atme während der gesamten Dehnung gleichmäßig.
Atmung: Atme ein, während du dich aufstellst und nach oben greifst, und atme dann langsam aus, während du in die Dehnung gehst, damit sich deine Muskeln entspannen können.
Häufige Fehler
- Auf den Boden schauen, was zu Gleichgewichtsverlust und einem runden oberen Rücken führen kann.
- Zu schnell in die Kniebeuge gehen, ohne vorher einen stabilen Einbeinstand einzunehmen.
- Den Atem anhalten, was unnötige Muskelspannung erzeugt und die Beweglichkeit einschränkt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 Sätze × 20–30 Sekunden pro Seite, 45 s Pause
Abnehmen
2–3 Sätze × 20–30 Sekunden pro Seite, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Wenn du einen scharfen Schmerz im Knie- oder Hüftgelenk spürst, brich die Dehnung sofort ab.
- Bei akuten Gelenkverletzungen im Unterkörper solltest du vor dem Ausführen einseitiger Dehnübungen ärztlichen Rat einholen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was soll ich tun, wenn ich während dieser Dehnung das Gleichgewicht verliere?
Versuche, deinen Blick auf einen festen Punkt auf dem Boden vor dir zu richten. Du kannst dich für einen besseren Halt auch leicht an einer Wand oder einem stabilen Stuhl abstützen.
Wo sollte ich diese Dehnung spüren?
Du solltest ein sanftes, dehnendes Gefühl tief im Gesäß und an der Außenseite der Hüfte des gekreuzten Beins spüren.
Wie oft kann ich diese Gesäßdehnung ausführen?
Du kannst diese Übung sicher täglich machen, besonders nach dem Training oder als Teil einer morgendlichen Mobilitätsroutine.