StåEnde TøYing Av Setemuskulatur Med Armheving
Lonero-øvelsen stående tøying av setemuskulatur med armheving kombinerer en 4-talls tøyning for setet med armene hevet over hodet. De hevede armene forskyver tyngdepunktet og hjelper med å opprettholde balansen, samtidig som tøyningen i setet og de ytre hofteleddsrotatorene intensiveres.
Slik gjør du det
- Stå på ett bein og plasser den motsatte ankelen over kneet på standbeinet.
- Løft begge armene rett opp over hodet.
- Bøy rolig i kneet på standbeinet for å senke hoftene, slik at tøyningen i setemuskulaturen på det bøyde beinet øker.
- Hold posisjonen i 20–30 sekunder.
- Gå tilbake til stående stilling og gjenta på den andre siden.
Teknikktips
- Stand tall and find your balance before crossing your ankle over the knee.
- Reach both arms straight overhead to stabilize your center of gravity.
- Hinge at the hips and slowly bend your standing knee as if sitting back.
- Keep your chest lifted and breathe smoothly throughout the stretch.
Pust: Inhale as you set up and reach overhead, then exhale slowly as you lower into the stretch to help your muscles relax.
Vanlige feil
- Looking down at the floor, which can cause you to lose your balance and round your upper back.
- Rushing into the knee bend without establishing a stable single-leg stance first.
- Holding your breath, which creates unnecessary muscle tension and limits your flexibility.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: hofteleddsbøyere, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 s
Gå ned i vekt
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Bygge muskler
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 45 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your knee or hip joint, ease off the stretch immediately.
- If you have acute lower body joint injuries, check with a healthcare professional before attempting single-leg stretches.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I lose my balance during this stretch?
Try focusing your gaze on a single non-moving point on the floor a few feet ahead of you. You can also lightly touch a wall or sturdy chair for support until you feel steady.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle, lengthening sensation deep in the glute and outer hip of the crossed leg.
How often can I practice this glute stretch?
You can safely perform this movement daily, especially after a workout or as part of a morning mobility routine.