Stehende Figur-4-GesäßDehnung
Die stehende Figur-4-Gesäßdehnung ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die im Stehen die Gesäßmuskulatur und die äußeren Hüftrotatoren dehnt. Die Figur-4-Beinposition in Kombination mit einer leichten Kniebeuge sorgt für eine tiefe Dehnung des Musculus piriformis und der Gesäßmuskulatur, ganz ohne Bodenkontakt.
Ausführung
- Stehe aufrecht und halte dich zur Balance an einer Wand oder einem stabilen Gegenstand fest.
- Lege einen Knöchel auf das gegenüberliegende Knie, sodass eine 4-Form entsteht.
- Beuge langsam das Standbein und senke dein Gesäß ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
- Halte die tiefe Position für 20–30 Sekunden und spüre die Dehnung im Gesäß des angewinkelten Beins.
- Kehre in den Stand zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Hold onto a sturdy wall or stable surface before starting.
- Cross your ankle firmly above the opposite knee.
- Sink your hips back slowly like you are sitting into a chair.
- Keep your chest upright and breathe steadily throughout.
Atmung: Inhale as you stand tall and set your position, then exhale slowly as you lower your hips into the stretch.
Häufige Fehler
- Rounding your lower back as you lower your hips, which reduces the targeted stretch in your glutes.
- Rushing the movement and losing balance, which places unnecessary stress on the standing knee.
- Pushing directly down on your crossed knee instead of hinging from the hips.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, Adduktoren.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Abnehmen
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your knee or hip, ease off or stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull deep in the glute and outer hip of the crossed leg.
What if I cannot keep my balance?
Make sure you are holding onto a sturdy wall, counter, or the back of a heavy chair for support.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this daily, especially after sitting for long periods or as part of your cool-down.