Stehende Schulterdehnung (üBer Den Oberarm) Mit Rotation
Die stehende Schulterdehnung mit Rotation ist eine Eigengewichtsübung zur Dehnung der Deltamuskeln und des oberen Rückens. Durch die zusätzliche Rotation des Oberkörpers bei der quer geführten Schulterdehnung wird der Zug im hinteren Schulterbereich und in der Brustwirbelsäule verstärkt.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und strecke einen Arm auf Schulterhöhe quer vor deinem Körper aus.
- Greife mit der anderen Hand den ausgestreckten Arm.
- Rotiere deinen Oberkörper sanft in Richtung des ausgestreckten Arms, um die Dehnung zu intensivieren.
- Halte diese Position für 20-30 Sekunden und spüre die Dehnung in Schulter und Rücken.
- Wechsle die Seite und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Keep your shoulders relaxed and down away from your ears.
- Pull your arm gently across your chest using your opposite hand.
- Rotate your torso smoothly in the direction of the working arm.
- Breathe deeply and steadily throughout the hold.
Atmung: Inhale deeply as you set up, and exhale slowly to help your muscles relax deeper into the stretch.
Häufige Fehler
- Shrugging the shoulder up toward the ear, which limits the stretch in the deltoid.
- Pulling too hard with the opposite arm, which can strain the shoulder joint.
- Rushing the torso twist, which prevents the upper back from fully relaxing into the movement.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Rückenmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 20–30 seconds per side, daily or after upper body workouts
Abnehmen
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 seconds
Muskeln aufbauen
2 sets × 20–30 seconds per side, done as part of a post-workout cool-down
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your shoulder joint, ease off or stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How long should I hold the stretch?
Hold each side for 20 to 30 seconds while breathing normally.
Should I feel pain during this stretch?
No, you should feel a mild, comfortable pull across your shoulder, never sharp or pinching pain.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle stretching can be performed daily to help maintain shoulder mobility.