Estiramiento De Deltoides De Pie (Cruzado) Con RotacióN
El estiramiento de deltoides de pie con rotación es un ejercicio de estiramiento con peso corporal que se enfoca en los deltoides y la parte superior de la espalda. Añadir una rotación del torso al estiramiento de deltoides cruzado intensifica el estiramiento en la parte posterior del hombro y la columna torácica.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y extiende un brazo a través del cuerpo a la altura del hombro.
- Utiliza la mano opuesta para sujetar el brazo extendido.
- Gira el torso suavemente en la dirección del brazo extendido para profundizar el estiramiento.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos, sintiendo el estiramiento en el hombro y la espalda.
- Cambia de lado y repite.
Claves de postura
- Keep your shoulders relaxed and down away from your ears.
- Pull your arm gently across your chest using your opposite hand.
- Rotate your torso smoothly in the direction of the working arm.
- Breathe deeply and steadily throughout the hold.
Respiración: Inhale deeply as you set up, and exhale slowly to help your muscles relax deeper into the stretch.
Errores comunes
- Shrugging the shoulder up toward the ear, which limits the stretch in the deltoid.
- Pulling too hard with the opposite arm, which can strain the shoulder joint.
- Rushing the torso twist, which prevents the upper back from fully relaxing into the movement.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: trapecios, espalda.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 20–30 seconds per side, daily or after upper body workouts
Perder peso
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 seconds
Ganar músculo
2 sets × 20–30 seconds per side, done as part of a post-workout cool-down
Más fácil, más difícil y alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your shoulder joint, ease off or stop immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How long should I hold the stretch?
Hold each side for 20 to 30 seconds while breathing normally.
Should I feel pain during this stretch?
No, you should feel a mild, comfortable pull across your shoulder, never sharp or pinching pain.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle stretching can be performed daily to help maintain shoulder mobility.