Wadenheben Im Stehen
Das Wadenheben im Stehen ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die den Gastrocnemius der Wadenmuskulatur gezielt anspricht. Das Anheben der Fersen gegen die Schwerkraft fördert den Muskelaufbau, die Kraft und die Stabilität der Sprunggelenke.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit auf einen flachen Untergrund oder die Kante einer Stufe, um den Bewegungsumfang zu vergrößern.
- Drücke dich so weit wie möglich auf die Fußballen hoch und spanne deine Waden am obersten Punkt fest an.
- Halte die Kontraktion kurz am höchsten Punkt.
- Senke deine Fersen langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deine Körpermitte für das Gleichgewicht angespannt
- Drücke dich gerade nach oben und vermeide es, das Gewicht auf die Zehen zu verlagern
- Pausiere kurz für eine Sekunde am höchsten Punkt
- Senke deine Fersen langsam und kontrolliert ab
- Halte deine Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt
Atmung: Atme aus, während du dich auf die Zehenspitzen drückst, und atme ein, während du die Fersen langsam wieder absenkst.
Häufige Fehler
- Wippen am untersten Punkt: Dies nutzt Schwung statt Muskelkraft und verringert die Effektivität.
- Nach außen knicken der Knöchel: Dies belastet die Sprunggelenke unnötig und mindert die Wadenaktivierung.
- Überhastetes Absenken: Die exzentrische Phase ist entscheidend für den Aufbau von Kraft und Stabilität.
- Zu weites Vorbeugen: Dies verlagert den Fokus weg von den Waden und belastet den unteren Rücken.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Wadenmuskulatur. Sekundär: Schollenmuskel (Soleus), Sprunggelenkstabilisatoren.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 10–15 Wdh., 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im Knöchel oder Fuß spürst, reduziere die Intensität und wähle eine sanftere Variante.
- Wenn du eine Vorgeschichte mit Knöchelverletzungen hast, konsultiere vor Beginn der Übung einen Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Sollte ich die Übung in den Schienbeinen spüren?
Du solltest die Anspannung primär in der Rückseite deiner Unterschenkel spüren. Wenn du es in den Schienbeinen merkst, achte darauf, die Bewegungen langsamer und kontrollierter auszuführen.
Kann ich das täglich machen?
Ja, als Eigengewichtsübung kann sie täglich durchgeführt werden, gönne dir jedoch Ruhetage, wenn sich deine Muskeln wund oder erschöpft anfühlen.
Brauche ich eine Stufe?
Du kannst die Übung auf flachem Boden ausführen. Die Nutzung einer Stufe vergrößert den Bewegungsumfang, was die Übung anspruchsvoller macht.