StåEnde Vadpress

Gör så här

1. Stå med fötterna höftbrett isär på ett plant underlag eller på kanten av ett trappsteg för ökat rörelseomfång.
2. Pressa upp hälarna så högt du kan och knip åt med vaderna i toppläget.
3. Håll kvar en kort stund i den maximala kontraktionen.
4. Sänk långsamt ner hälarna till utgångsläget.
5. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Tekniktips

• ✓Håll bålen aktiverad för balans
• ✓Gå rakt upp, undvik att förflytta vikten till tårna
• ✓Pausa i toppläget i en sekund
• ✓Sänk hälarna långsamt och kontrollerat
• ✓Håll knäna raka men inte låsta

Andning: Andas ut när du går upp på tå och andas in när du långsamt sänker hälarna igen.

Vanliga misstag

• ✗Studs i bottenläget: Detta använder rörelsemoment istället för muskelstyrka, vilket minskar effektiviteten.
• ✗Att rulla ut vristerna: Detta sätter onödig press på fotlederna och minskar aktiveringen av vaderna.
• ✗Att stressa sänkningen: Den excentriska fasen är avgörande för att bygga styrka och stabilitet.
• ✗Att luta sig för långt framåt: Detta flyttar fokus bort från vaderna och belastar ländryggen.

Muskler som aktiveras

Primära: vader. Sekundära: soleus, fotledsstabilisatorer.

Föreslagna set & reps

Vanliga frågor

Lär dig grunderna

• Lektion 16Grunder i styrketräning för nybörjare
• Lektion 19Rörlighet, stretching och korrigerande rörelser
• Lektion 20Progressive Overload – Enkel förklarat

Relaterade Träning-rörelser

• 45-graders rygglyft i ställning
• 90-90 rotation
• Ab roll-ut
• ab-to-adduction slide straight arms
• ab wheel rollout
• Ab wheel rollout (knästående)
• Ab wheel-rullning
• adduktortöjning framåt