Stretching Braccio Teso in Piedi
Lo stretching braccio teso in piedi è un esercizio di allungamento a corpo libero che mira ai deltoidi e alla parte posteriore della spalla. Tirando delicatamente il braccio attraverso il petto si allungano il deltoide posteriore e la parte alta della schiena; è comunemente usato per il riscaldamento e il defaticamento delle spalle.
Come eseguirlo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Distendi un braccio dritto davanti al petto all'altezza della spalla.
- Usa l'altra mano per tirare delicatamente il braccio teso verso il petto.
- Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi, sentendo la tensione nella spalla.
- Cambia braccio e ripeti.
Consigli sulla forma
- Tieni il petto aperto e le spalle rilassate
- Tira delicatamente il braccio attraverso il corpo
- Respira regolarmente mentre mantieni l'allungamento
- Evita di ruotare il busto mentre tiri
Respirazione: Inspira profondamente attraverso il naso, quindi espira lentamente mentre tiri delicatamente il braccio per aiutare il muscolo a rilassarsi.
Errori comuni
- Sollevare la spalla verso l'orecchio, aggiungendo tensione inutile al collo.
- Tirare con troppa forza, il che può sottoporre a sforzo l'articolazione della spalla invece di rilassare il muscolo.
- Torcere il busto per tirare ulteriormente il braccio, riducendo l'allungamento sulla spalla interessata.
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: trapezio, braccia.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
2-3 serie × 20-30 secondi per braccio, recupero 30 secondi
Perdere peso
2-3 serie × 20-30 secondi per braccio, recupero 30 secondi €2-3 serie × 20-30 secondi per braccio, recupero 30 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto all'articolazione della spalla, riduci l'intensità o fermati immediatamente.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Questo allungamento dovrebbe fare male?
No, dovresti avvertire una trazione leggera e confortevole nella parte posteriore della spalla, mai un dolore acuto.
Posso farlo tutti i giorni?
Sì, è possibile eseguire stretching delicato ogni giorno, specialmente come parte del riscaldamento o del defaticamento.
Dove dovrei sentire l'allungamento?
Dovresti avvertirlo nella parte posteriore della spalla e nella parte superiore della schiena sul lato che si sta allungando.