Stehende Armstreckung
Die stehende Armstreckung ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Deltamuskeln und die hintere Schulter abzielt. Durch das sanfte Ziehen des Arms über die Brust werden der hintere Deltamuskel und der obere Rücken gedehnt; die Übung wird häufig zum Aufwärmen oder Abkühlen der Schultern verwendet.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin.
- Strecke einen Arm auf Schulterhöhe gerade vor deinem Körper aus.
- Greife mit der anderen Hand den ausgestreckten Arm und ziehe ihn sanft näher an deine Brust.
- Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und spüre die Spannung in deiner Schulter.
- Wechsle den Arm und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Keep your chest open and shoulders relaxed
- Pull your arm gently across your body
- Breathe steadily while holding the stretch
- Avoid rotating your torso as you pull
Atmung: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly as you gently pull the arm across to help the muscle relax.
Häufige Fehler
- Hugging the shoulder up toward your ear, which adds unnecessary tension to the neck.
- Pulling too forcefully, which can strain the shoulder joint instead of relaxing the muscle.
- Twisting your torso to pull the arm further, which reduces the stretch on the target shoulder.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Oberarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 sets × 20-30 seconds per arm, rest 30 seconds
Abnehmen
2-3 sets × 20-30 seconds per arm, rest 30 seconds
Muskeln aufbauen
2-3 sets × 20-30 seconds per arm, rest 30 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your shoulder joint, ease off or stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should this stretch hurt?
No, you should feel a mild, comfortable pull in the back of your shoulder, never sharp pain.
Can I do this every day?
Yes, gentle stretching can be practiced daily, especially as part of a warm-up or cool-down.
Where should I feel the stretch?
You should feel it across the back of your shoulder and upper back on the side being stretched.