Knee Push-ups
Knee push-ups zijn een oefening met lichaamsgewicht voor beginners die zich richt op de borstspieren. Door op de knieën te steunen in plaats van op de tenen, is de oefening minder zwaar en kunnen mensen die werken aan hun kracht in het bovenlichaam de juiste techniek van de push-up oefenen.
Uitvoering
- Ga op de grond op je knieën zitten en plaats je handen iets breder dan schouderbreedte.
- Laat je heupen zakken zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
- Buig je ellebogen en laat je borst naar de vloer zakken.
- Duw jezelf weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your hands slightly wider than your shoulders.
- Maintain a straight line from your knees to your shoulders.
- Engage your core to keep your lower back stable.
- Lower your chest gently toward the floor.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Ademhaling: Inhale as you slowly lower your chest to the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips toward the floor can strain your lower back.
- Flaring your elbows straight out to the sides puts unnecessary stress on your shoulders.
- Bending only at the neck instead of moving your entire upper body reduces the exercise effectiveness.
- Rushing through repetitions prevents you from engaging your chest and triceps fully.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler incline option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Are knee push-ups actually effective?
Yes, they allow you to practice proper push-up mechanics while building upper body strength safely.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your chest, front shoulders, and the backs of your upper arms.
How often can I do knee push-ups?
Two to three times per week with at least a day of rest in between is a great starting point.
What if my wrists hurt during the movement?
Try placing your hands on push-up handles or dumbbells to keep your wrists in a more neutral position.