Push-up (Borst Naar De Grond)
De push-up met borstcontact op de grond is een oefening met lichaamsgewicht waarbij de push-up door een volledige bewegingsuitslag wordt uitgevoerd door de borst op het laagste punt de grond te laten raken. Deze volledige bewegingsuitslag maximaliseert de activatie van de borstspieren en bouwt meer kracht op in de borst.
Uitvoering
- Begin in de standaard push-up positie met je handen iets breder dan schouderbreedte.
- Laat je lichaam langzaam zakken totdat je borst de grond volledig raakt.
- Pauzeer kort met je borst op de grond en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
- Duw jezelf explosief omhoog vanuit je handpalmen om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Lower your chest until it lightly touches the floor.
- Tuck your elbows at a 45-degree angle to your torso.
- Push strongly through your palms to return to the top.
Ademhaling: Inhale as you lower your chest slowly to the floor, and exhale as you push yourself back up.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips cause lower back strain and reduce core activation.
- Flaring elbows wide puts unnecessary stress on the shoulder joints.
- Rushing through the bottom without a brief pause removes the full range of motion benefit.
Getrainde spieren
Primair: borst. Secundair: triceps, schouders, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 10-15 reps, rest 45 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp wrist or shoulder pain, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot touch my chest to the floor yet?
Start with knee push-ups or place your hands on an elevated surface like a sturdy table until you build enough upper body strength.
Why do my shoulders hurt during this exercise?
Elbows flaring too wide often causes shoulder discomfort. Keep your elbows tucked closer to your sides.
How often can I do push-ups?
Two to three times a week is plenty for beginners to allow your chest and triceps adequate recovery time.