MáQuina De Sentadillas
La máquina de sentadillas ofrece un movimiento de sentadilla guiado que trabaja los cuádriceps y glúteos. Su diseño con apoyo en los hombros permite cargar más peso reduciendo la tensión en la columna, lo que la convierte en una herramienta útil para el desarrollo de las piernas.
Cómo se hace
- Ajusta las almohadillas de la máquina de sentadillas al ancho de tus hombros y colócate dentro de la máquina.
- Apoya las almohadillas sobre tus hombros y libera el seguro.
- Desciende realizando una sentadilla doblando las rodillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
- Empuja con los pies para volver a la posición inicial.
- Vuelve a colocar el seguro y sal de la máquina al terminar.
Claves de postura
- Keep your back firmly against the pad.
- Drive your knees in line with your toes.
- Lower until your thighs are parallel to the floor.
- Press through your whole foot to return to the start.
Respiración: Inhale as you slowly lower yourself into the squat, and exhale as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Lifting your heels off the platform reduces quad engagement and stresses the ankles.
- Dropping too fast compromises control and puts unnecessary pressure on the knees.
- Bouncing at the bottom removes muscular tension and increases joint stress.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, stop immediately and ease off the weight.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How do I know if the machine is adjusted correctly?
Ensure the shoulder pads rest comfortably on your shoulders and your feet are positioned so your thighs reach at least parallel without your heels lifting.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your thighs and glutes. If you feel it mostly in your knees, check your foot placement and depth.
How often can I use the squat machine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.