Prensa De Piernas (Lonero)
La prensa de piernas es un ejercicio compuesto para el tren inferior que se enfoca en los cuádriceps. La máquina permite cargar pesos elevados con apoyo para la espalda, lo que la hace efectiva para desarrollar fuerza y masa muscular en los cuádriceps como complemento a las sentadillas con peso libre.
Cómo se hace
- Siéntate en la máquina de prensa de piernas y coloca los pies sobre la plataforma a la anchura de los hombros.
- Suelta los seguros de seguridad y baja la plataforma doblando las rodillas hacia tu pecho.
- Detente cuando tus rodillas alcancen aproximadamente 90 grados o cuando la parte baja de tu espalda comience a despegarse del asiento.
- Empuja con los talones para extender las rodillas y llevar la plataforma de regreso a la posición inicial.
- Repite el movimiento hasta completar el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your lower back and hips firmly pressed against the seat pad throughout the movement.
- Place your feet flat in the middle of the platform with your toes pointing slightly outward.
- Lower the platform slowly until your knees form roughly a 90-degree angle.
- Push evenly through your whole foot, focusing on your heels, to return to the top.
Respiración: Inhale slowly as you lower the platform toward you, and exhale steadily through your mouth as you push the weight back up.
Errores comunes
- Locking your knees at the top can place unnecessary stress on the joint and takes tension off your muscles.
- Letting your lower back lift off the seat rounds your spine under load, increasing injury risk.
- Bringing the platform down too low causes your heels to lift and your lower back to curl.
- Bouncing the weight off your chest at the bottom uses momentum instead of muscle strength.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off the weight or stop the set.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps (front of your thighs) and glutes working. If you feel it in your knees, check that your feet are high enough on the platform and your knees are tracking over your toes.
How heavy should I set the machine?
Start with a light weight that allows you to complete your target repetitions with smooth, controlled form before adding more load.
Can I do the leg press if I have back discomfort?
The machine provides back support, but if you feel any strain in your lower back, reduce the range of motion and ensure your hips stay glued to the pad.