Squat Con Tocco a Terra Con Bottiglia
Il Lonero squat con tocco a terra con bottiglia è una variante dello squat in cui si tiene una bottiglia d'acqua e la si abbassa verso il pavimento durante la fase di discesa. L'allungamento verso il basso aumenta la flessione dell'anca in avanti e intensifica l'attivazione della catena cinetica posteriore nella parte inferiore del movimento.
Come eseguirlo
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni una bottiglia d'acqua con entrambe le mani rivolte verso il basso.
- Scendi in uno squat e tocca la bottiglia a terra nel punto più basso del movimento.
- Spingi sui talloni per tornare in posizione eretta.
- Mantieni il petto alto e la schiena in posizione neutra per tutta la durata dell'esercizio.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni il petto ben aperto ed evita di incurvare la parte superiore della schiena.
- Mantieni tutta la pianta del piede ben appoggiata a terra, facendo forza sui talloni.
- Inspira mentre scendi, portando la bottiglia in modo fluido verso il pavimento.
- Espira mentre risali spingendo fino alla posizione eretta.
Respirazione: Inspira in modo costante mentre scendi nello squat ed espira con decisione mentre risali alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Incurvare la parte bassa della schiena mentre ti chini, sovraccaricando la colonna vertebrale.
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno, riducendo la stabilità e sollecitando le articolazioni.
- Sollevare i talloni da terra, spostando il baricentro in avanti e riducendo il lavoro dei quadricipiti.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10-12 ripetizioni, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie x 12-15 ripetizioni, recupero 45 secondiManager: 3-4 serie x 8-12 ripetizioni, recupero 60 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle ginocchia o alla parte bassa della schiena, fermati e riduci la profondità.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
E se non riesci a toccare il pavimento con la bottiglia?
Va benissimo. Scendi solo fino al punto in cui la tua mobilità lo consente comodamente senza incurvare la schiena.
Quanto deve essere pesante la bottiglia d'acqua?
Inizia con una bottiglia leggera o riempita a metà per padroneggiare la tecnica prima di passare a un peso maggiore.
Posso fare questo esercizio tutti i giorni?
È consigliabile far riposare i muscoli per 24-48 ore tra una sessione per la parte inferiore del corpo e l'altra per favorirne il recupero.