Squat Met Fles-aanraking
De squat met fles-aanraking is een squat-variatie waarbij een waterfles wordt vastgehouden en onderaan elke squat richting de vloer wordt gebracht. Het naar beneden reiken vergroot de heupbuiging en zorgt voor een diepere activatie van de posterior chain onderaan de beweging.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd een waterfles met beide handen naar beneden gericht vast.
- Zak door je knieën in een squat en tik met de fles de vloer aan op het laagste punt.
- Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar een staande positie.
- Houd je borst rechtop en je rug in een neutrale positie gedurende de hele oefening.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall and avoid rounding your upper back.
- Plant your entire foot flat on the floor, driving through your heels.
- Inhale as you lower down, reaching the bottle smoothly toward the floor.
- Exhale as you push back up to a standing position.
Ademhaling: Inhale steadily as you lower into the squat, and exhale firmly as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back as you reach down, which puts extra stress on the spine.
- Letting the knees cave inward, which reduces stability and strains the knee joints.
- Lifting the heels off the floor, which shifts your balance forward and reduces quad engagement.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and reduce your depth.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot touch the bottle to the floor?
That is completely fine. Only go as low as your comfortable range of motion allows without rounding your back.
How heavy should the water bottle be?
Start with a light or partially filled bottle to master the form before using a heavier weight.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower body sessions to let your muscles repair.