Sentadilla Con Toque De Botella Lonero
La sentadilla con toque de botella es una variante de sentadilla en la que se sostiene una botella de agua y se baja hacia el suelo en la parte inferior de cada repetición. El alcance hacia abajo aumenta la flexión de cadera y profundiza la activación de la cadena posterior al final del movimiento.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y sujeta una botella de agua con ambas manos apuntando hacia abajo.
- Baja realizando una sentadilla y toca el suelo con la botella en el punto más bajo del movimiento.
- Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial.
- Mantén el pecho erguido y la espalda en posición neutra durante todo el ejercicio.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your chest tall and avoid rounding your upper back.
- Plant your entire foot flat on the floor, driving through your heels.
- Inhale as you lower down, reaching the bottle smoothly toward the floor.
- Exhale as you push back up to a standing position.
Respiración: Inhale steadily as you lower into the squat, and exhale firmly as you push back up to the starting position.
Errores comunes
- Rounding the lower back as you reach down, which puts extra stress on the spine.
- Letting the knees cave inward, which reduces stability and strains the knee joints.
- Lifting the heels off the floor, which shifts your balance forward and reduces quad engagement.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and reduce your depth.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I cannot touch the bottle to the floor?
That is completely fine. Only go as low as your comfortable range of motion allows without rounding your back.
How heavy should the water bottle be?
Start with a light or partially filled bottle to master the form before using a heavier weight.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower body sessions to let your muscles repair.