Squat Med Flasknudd
Squat med flasknudd är en squat-variant där man håller en vattenflaska och sänker den mot golvet i botten av varje squat. Den nedåtgående rörelsen ökar höftfällningen och fördjupar aktiveringen av den bakre kedjan i bottenläget.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett och håll en vattenflaska med båda händerna pekande nedåt.
- Gå ner i en squat och nudda golvet med flaskan i bottenläget.
- Pressa upp genom hälarna för att återgå till stående position.
- Håll bröstet uppe och ryggen i en neutral position under hela rörelsen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest tall and avoid rounding your upper back.
- Plant your entire foot flat on the floor, driving through your heels.
- Inhale as you lower down, reaching the bottle smoothly toward the floor.
- Exhale as you push back up to a standing position.
Andning: Inhale steadily as you lower into the squat, and exhale firmly as you push back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Rounding the lower back as you reach down, which puts extra stress on the spine.
- Letting the knees cave inward, which reduces stability and strains the knee joints.
- Lifting the heels off the floor, which shifts your balance forward and reduces quad engagement.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: säte, baksida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and reduce your depth.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I cannot touch the bottle to the floor?
That is completely fine. Only go as low as your comfortable range of motion allows without rounding your back.
How heavy should the water bottle be?
Start with a light or partially filled bottle to master the form before using a heavier weight.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower body sessions to let your muscles repair.