Squat Avec Toucher De Bouteille
Le squat avec toucher de bouteille est une variante du squat où une bouteille d'eau est tenue et abaissée vers le sol au bas de chaque répétition. L'inclinaison vers le bas accentue la flexion des hanches et renforce l'activation de la chaîne postérieure au point le plus bas du mouvement.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une bouteille d'eau à deux mains, dirigée vers le sol.
- Descendez en squat et faites toucher la bouteille au sol au point le plus bas du mouvement.
- Poussez sur vos talons pour revenir en position debout.
- Gardez la poitrine haute et le dos neutre tout au long du mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest tall and avoid rounding your upper back.
- Plant your entire foot flat on the floor, driving through your heels.
- Inhale as you lower down, reaching the bottle smoothly toward the floor.
- Exhale as you push back up to a standing position.
Respiration: Inhale steadily as you lower into the squat, and exhale firmly as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back as you reach down, which puts extra stress on the spine.
- Letting the knees cave inward, which reduces stability and strains the knee joints.
- Lifting the heels off the floor, which shifts your balance forward and reduces quad engagement.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and reduce your depth.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I cannot touch the bottle to the floor?
That is completely fine. Only go as low as your comfortable range of motion allows without rounding your back.
How heavy should the water bottle be?
Start with a light or partially filled bottle to master the form before using a heavier weight.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower body sessions to let your muscles repair.