Squat Au Poids Du Corps Avec Bouteille D'eau (Tenue à Deux Mains)
Le squat au poids du corps avec une bouteille d'eau tenue à deux mains est une variante du squat qui utilise l'extension des bras vers l'avant avec une bouteille pour servir de contrepoids et favoriser l'extension thoracique. Tenir la bouteille à hauteur d'épaules sollicite l'endurance des épaules et renforce une posture de squat bien droite.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez une bouteille d'eau à deux mains, bras tendus devant vous à hauteur d'épaules.
- Gardez la sangle abdominale engagée, poussez vos hanches vers l'arrière et pliez les genoux pour descendre en squat.
- Maintenez les bras tendus vers l'avant tout au long du mouvement.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez sur vos talons pour revenir en position debout et répétez.
Points clés
- Extend arms forward at shoulder height
- Keep your chest tall and open
- Push your hips back as you sit down
- Keep your weight evenly distributed across your feet
- Drive through your heels to return to standing
Respiration: Inhale as you lower your hips and bend your knees, and exhale smoothly as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Dropping your arms as you squat, which pulls your chest forward and causes your back to round
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints
- Rushing the bottom of the movement, which makes it harder to keep your balance and engage your quads
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler movement.
- If you have wrist or shoulder discomfort holding the bottle, try doing the squat without it.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why hold a water bottle during a bodyweight squat?
Holding the bottle in front of you acts as a counterbalance, helping you keep an upright torso and engaging your shoulders and core.
What size water bottle should I use?
Start with a standard 500ml or 1-liter bottle. The goal is to provide a light cue for posture rather than heavy resistance.
Should my heels come off the floor?
No, try to keep your entire foot flat on the floor throughout the squat to maintain stability and balance.