Squat + DéVeloppé éPaules Avec Bouteilles Lonero 1
Le squat combiné au développé épaules avec bouteilles 1 associe un squat au poids du corps à un développé vertical utilisant des bouteilles d'eau. Ce mouvement complet sollicite simultanément les quadriceps, les fessiers et les deltoïdes, offrant un exercice polyarticulaire efficace pour renforcer l'ensemble du corps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une bouteille d'eau dans chaque main à hauteur d'épaules.
- Descendez en squat tout en maintenant les bouteilles au niveau des épaules.
- En remontant du squat, effectuez un développé des deux bouteilles au-dessus de la tête.
- Redescendez les bouteilles à hauteur d'épaules au moment d'amorcer le squat suivant.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest proud and your core lightly braced.
- Drive through your full foot as you stand up from the squat.
- Press the water bottles overhead in a smooth, controlled motion.
- Keep your breathing steady throughout the entire movement.
Respiration: Inhale as you lower into the squat, and exhale as you stand up and press the bottles overhead.
Erreurs courantes
- Letting the knees cave inward during the squat, which places unwanted stress on the knee joints.
- Rushing the overhead press by using momentum instead of muscle control, which reduces effectiveness.
- Lifting your heels off the floor, which shifts your balance forward and reduces stability.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, deltoïdes, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder or knee discomfort, ease off or choose a gentler movement.
- If you have wrist or lower back sensitivity, reduce the range of motion and check with a professional.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I do not have water bottles?
You can use any lightweight household items of equal weight, such as canned goods, or simply practice the movement with body weight alone.
Should I feel this in my shoulders or legs more?
Because this is a full-body compound movement, you should feel it working both your lower body and shoulders simultaneously.
How often can I do this exercise?
You can safely incorporate this movement 2 to 3 times a week with at least one rest day between sessions.