Lonero Squat + Bottle Shoulder Press 1
Squat ve şişe ile omuz presi 1 kombinasyonu, vücut ağırlığıyla yapılan squat hareketini su şişeleriyle yapılan omuz presi ile birleştirir. Bu birleşik hareket aynı anda quadriceps, kalça ve omuz kaslarını çalıştırarak tüm vücut gücü için zaman kazandıran bir bileşik egzersiz sağlar.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve her iki elinizde omuz hizasında birer su şişesi tutun.
- Şişeleri omuz hizasında tutmaya devam ederek squat pozisyonuna alçalın.
- Squat pozisyonundan yükselirken her iki şişeyi de başınızın üzerine doğru itin.
- Bir sonraki squat hareketine geçerken şişeleri tekrar omuz hizasına indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest proud and your core lightly braced.
- Drive through your full foot as you stand up from the squat.
- Press the water bottles overhead in a smooth, controlled motion.
- Keep your breathing steady throughout the entire movement.
Nefes: Inhale as you lower into the squat, and exhale as you stand up and press the bottles overhead.
Sık yapılan hatalar
- Letting the knees cave inward during the squat, which places unwanted stress on the knee joints.
- Rushing the overhead press by using momentum instead of muscle control, which reduces effectiveness.
- Lifting your heels off the floor, which shifts your balance forward and reduces stability.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, omuz kasları, hamstring.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder or knee discomfort, ease off or choose a gentler movement.
- If you have wrist or lower back sensitivity, reduce the range of motion and check with a professional.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I do not have water bottles?
You can use any lightweight household items of equal weight, such as canned goods, or simply practice the movement with body weight alone.
Should I feel this in my shoulders or legs more?
Because this is a full-body compound movement, you should feel it working both your lower body and shoulders simultaneously.
How often can I do this exercise?
You can safely incorporate this movement 2 to 3 times a week with at least one rest day between sessions.