Lonero Squat + Fles Shoulder Press 1
De squat plus fles shoulder press 1 combineert een bodyweight squat met een overhead press met waterflessen. De gecombineerde beweging traint tegelijkertijd de quadriceps, bilspieren en schouders, waardoor het een tijdbesparende compoundoefening is voor kracht in het hele lichaam.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd in elke hand een waterfles op schouderhoogte.
- Zak door naar een squat terwijl je de flessen op schouderhoogte houdt.
- Terwijl je omhoog komt uit de squat, duw je beide flessen boven je hoofd uit.
- Breng de flessen terug naar schouderhoogte terwijl je naar de volgende squat zakt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest proud and your core lightly braced.
- Drive through your full foot as you stand up from the squat.
- Press the water bottles overhead in a smooth, controlled motion.
- Keep your breathing steady throughout the entire movement.
Ademhaling: Inhale as you lower into the squat, and exhale as you stand up and press the bottles overhead.
Veelgemaakte fouten
- Letting the knees cave inward during the squat, which places unwanted stress on the knee joints.
- Rushing the overhead press by using momentum instead of muscle control, which reduces effectiveness.
- Lifting your heels off the floor, which shifts your balance forward and reduces stability.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, schouderspieren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or knee discomfort, ease off or choose a gentler movement.
- If you have wrist or lower back sensitivity, reduce the range of motion and check with a professional.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I do not have water bottles?
You can use any lightweight household items of equal weight, such as canned goods, or simply practice the movement with body weight alone.
Should I feel this in my shoulders or legs more?
Because this is a full-body compound movement, you should feel it working both your lower body and shoulders simultaneously.
How often can I do this exercise?
You can safely incorporate this movement 2 to 3 times a week with at least one rest day between sessions.