Lonero Squat Mit Flaschen-schulterdrüCken 1
Der Lonero Squat mit Flaschen-Schulterdrücken 1 kombiniert eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht mit einem Schulterdrücken unter Verwendung von Wasserflaschen. Diese kombinierte Bewegung trainiert gleichzeitig den Quadrizeps, das Gesäß und die Deltamuskeln und ist somit eine zeiteffiziente Verbundübung für den gesamten Körper.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Wasserflasche auf Schulterhöhe.
- Gehe in die Kniebeuge, während du die Flaschen auf Schulterhöhe hältst.
- Drücke beim Aufstehen aus der Kniebeuge beide Flaschen über den Kopf.
- Führe die Flaschen wieder auf Schulterhöhe zurück, während du in die nächste Kniebeuge gehst.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte die Brust stolz und spanne deinen Rumpf leicht an.
- Drücke dich aus dem ganzen Fuß nach oben, wenn du aus der Kniebeuge aufstehst.
- Drücke die Wasserflaschen in einer fließenden, kontrollierten Bewegung über den Kopf.
- Halte deine Atmung während der gesamten Bewegung gleichmäßig.
Atmung: Atme ein, während du in die Kniebeuge gehst, und atme aus, während du aufstehst und die Flaschen über den Kopf drückst.
Häufige Fehler
- Das Nachinennersinken der Knie während der Kniebeuge, was die Gelenke unnötig belastet.
- Das Überstürzen des Überkopfdrückens durch Schwung statt Muskelkontrolle, was die Wirksamkeit mindert.
- Das Anheben der Fersen vom Boden, wodurch sich das Gleichgewicht nach vorne verlagert und die Stabilität sinkt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Deltamuskeln, Beinbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 45–60 Sek. Pausekalkül oder Pausepause pause 45–60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du scharfe Schmerzen in der Schulter oder im Knie spürst, mache weniger intensiv weiter oder wähle eine sanftere Bewegung.
- Wenn du empfindliche Handgelenke oder einen empfindlichen unteren Rücken hast, reduziere den Bewegungsumfang und stimme dich mit einem Profi ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was ist, wenn ich keine Wasserflaschen habe?
Du kannst beliebige leichte Haushaltsgegenstände gleichen Gewichts wie Konservendosen verwenden oder die Übung einfach mit dem eigenen Körpergewicht ausführen.
Soll ich dies eher in den Schultern oder in den Beinen spüren?
Da es sich um eine Ganzkörper-Verbundübung handelt, solltest du spüren, wie sie deinen Unterkörper und deine Schultern gleichzeitig beansprucht.
Wie oft kann ich diese Übung machen?
Du kannst diese Bewegung sicher 2- bis 3-mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten einbauen.