Sprint Interval Fast Running
Il Lonero sprint interval fast running è un esercizio cardio a corpo libero che mira ai quadricipiti, con un coinvolgimento secondario di bicipiti femorali, glutei e polpacci. Prevede l'alternanza tra scatti a massimo sforzo e periodi di recupero per sviluppare capacità cardiovascolare, velocità e resistenza anaerobica.
Come eseguirlo
- Inizia camminando o facendo jogging per riscaldarti, poi passa a uno scatto a massima intensità.
- Spingi le ginocchia in avanti e muovi le braccia con forza per massimizzare la velocità di corsa.
- Mantieni il massimo sforzo per la durata dello scatto prevista, solitamente 10-30 secondi.
- Rallenta fino a un jogging leggero o cammina per il periodo di recupero designato.
- Ripeti gli intervalli di scatto e recupero per il numero di round desiderato.
Consigli sulla forma
- Riscaldati accuratamente prima di aumentare la velocità.
- Spingi le ginocchia in avanti con decisione.
- Muovi le braccia con energia per mantenere lo slancio.
- Atterra dolcemente sull'avampiede durante lo scatto.
- Rallenta gradualmente fino a raggiungere una camminata costante o una leggera corsetta durante il recupero.
Respirazione: Inspira regolarmente durante la corsetta o la camminata e fai respiri profondi e ritmici durante i periodi di recupero per riprendere fiato.
Errori comuni
- Saltare il riscaldamento può affaticare i muscoli freddi e causare infortuni.
- Guardare in basso verso i piedi rovina la postura e rallenta la falcata.
- Trattenere il respiro limita l'apporto di ossigeno e stanca troppo rapidamente.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: bicipiti femorali, glutei, polpacci.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
6-10 round di 20 secondi di scatto, 40 secondi di camminata
Perdere peso
5-8 round di 15 secondi di scatto, 45 secondi di camminatagrandi risultati con Lonero
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alle articolazioni o dolore acuto, rallenta o scegli un'opzione più leggera.
- Se hai lesioni pregresse alla parte inferiore del corpo, consulta un professionista prima di provare scatti ad alto impatto.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Ogni quanto tempo dovrei fare gli intervalli di scatto?
Due o tre volte alla settimana sono più che sufficienti per il recupero e l'adattamento cardiovascolare.
Posso fare questo esercizio al chiuso?
Sì, se hai abbastanza spazio libero o una pista indoor sicura, anche se la corsa sul posto o le ginocchia alte funzionano bene in spazi ristretti.
Cosa devo fare se mi fanno male le articolazioni?
Ferma subito e passa a un movimento a basso impatto come la camminata veloce o la corsa sul posto.