Spinal Wave Into Squats
Spinal wave into squats är en rörlighetsövning med kroppsvikt som fokuserar på mage och ryggrad, med sekundär aktivering av ländrygg, framsida lår och säte. Övningen kombinerar sekventiell ryggradsrörelse med knäböj för att förbättra rörlighet i ryggen, bålstabilitet och styrka i underkroppen i en flytande rörelse.
Gör så här
- Stå med fötterna höftbrett isär och börja med en långsam framåtfällning, där du rundar ryggen kota för kota från nacken och nedåt.
- När du är helt framåtfälld, skifta tyngdpunkten till hälarna och rulla ned ryggraden till en knäböjsposition.
- Håll knäböjen en kort stund, spänn bålen och håll bröstet öppet.
- Tryck ifrån med hälarna för att resa dig upp ur knäböjen och rulla sedan upp ryggraden kota för kota till en upprätt stående position, med huvudet sist.
- Upprepa den vågliknande rörelsen i ryggraden och knäböjen för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Roll down one vertebra at a time.
- Keep your weight shifted toward your heels.
- Keep your chest open and proud in the squat.
- Rise slowly and let your head come up last.
Andning: Inhale as you stand tall and begin to fold forward, exhale as you roll down into the squat, and inhale to drive back up.
Vanliga misstag
- Moving too fast causes you to rush the spinal articulation and miss the mobility benefits.
- Lifting your heels during the squat puts extra pressure on your knees and reduces stability.
- Dropping your chin too quickly on the rise can strain your neck instead of letting it follow naturally.
Muskler som aktiveras
Primära: mage. Sekundära: ländrygg, framsida lår, sätesmuskulatur.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 8-10 fluid reps, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 8-10 slow reps, rest 60 seconds
Bygga muskler
3 sets x 6-8 controlled reps, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp or shooting back pain, ease off and choose a gentler stretching option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if my hamstrings are tight and I cannot touch the floor easily?
Simply bend your knees a bit more during the forward fold to reduce the stretch and keep the movement fluid.
How often can I practice spinal waves into squats?
You can include this movement in your daily warm-up or mobility routine 3 to 4 times a week.
Should my heels stay flat on the floor?
Yes, try to keep your whole foot flat during the squat portion to maintain better balance and ankle mobility.