Onda Espinal Con Sentadilla
La onda espinal con sentadilla es un ejercicio de movilidad con peso corporal que trabaja los abdominales y la columna, con una activación secundaria de la espalda baja, los cuádriceps y los glúteos. Combina la articulación secuencial de la columna con una sentadilla para mejorar la movilidad espinal, la conciencia del core y la fuerza del tren inferior en un movimiento fluido.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y comienza con una flexión hacia adelante lenta, redondeando la espalda de forma secuencial desde el cuello hasta la columna.
- Una vez completamente flexionado, desplaza el peso hacia los talones y desenrolla la columna hasta adoptar una posición de sentadilla.
- Mantén la sentadilla brevemente, activando el core y manteniendo el pecho abierto.
- Empuja a través de los talones para subir de la sentadilla, luego desenrolla la columna de forma secuencial hasta volver a una posición erguida, dejando que la cabeza sea lo último en subir.
- Repite la articulación espinal en forma de onda y la sentadilla durante el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Roll down one vertebra at a time.
- Keep your weight shifted toward your heels.
- Keep your chest open and proud in the squat.
- Rise slowly and let your head come up last.
Respiración: Inhale as you stand tall and begin to fold forward, exhale as you roll down into the squat, and inhale to drive back up.
Errores comunes
- Moving too fast causes you to rush the spinal articulation and miss the mobility benefits.
- Lifting your heels during the squat puts extra pressure on your knees and reduces stability.
- Dropping your chin too quickly on the rise can strain your neck instead of letting it follow naturally.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: espalda baja, cuádriceps, glúteos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 8-10 fluid reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 8-10 slow reps, rest 60 seconds
Ganar músculo
3 sets x 6-8 controlled reps, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp or shooting back pain, ease off and choose a gentler stretching option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
What if my hamstrings are tight and I cannot touch the floor easily?
Simply bend your knees a bit more during the forward fold to reduce the stretch and keep the movement fluid.
How often can I practice spinal waves into squats?
You can include this movement in your daily warm-up or mobility routine 3 to 4 times a week.
Should my heels stay flat on the floor?
Yes, try to keep your whole foot flat during the squat portion to maintain better balance and ankle mobility.