Spinal Wave Into Squats
Spinal wave into squats is een mobiliteitsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en de wervelkolom, met secundaire betrokkenheid van de onderrug, quadriceps en bilspieren. Het combineert sequentiële rugwervelarticulatie met een squat om de mobiliteit van de wervelkolom, core-bewustzijn en kracht in het onderlichaam te verbeteren in een vloeiende beweging.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en begin met een langzame vooroverbuiging, waarbij je je rug wervel voor wervel vanaf je nek naar beneden rolt.
- Zodra je volledig bent voorovergebogen, verplaats je je gewicht naar je hielen en zak je met een bolle rug door naar een squatpositie.
- Houd de squat kort vast, span je core aan en houd je borst open.
- Duw jezelf vanuit je hielen omhoog uit de squat en rol je rug wervel voor wervel weer op naar een rechtopstaande positie, waarbij je hoofd als laatste omhoog komt.
- Herhaal de vloeiende beweging van de rug en de squat voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Roll down one vertebra at a time.
- Keep your weight shifted toward your heels.
- Keep your chest open and proud in the squat.
- Rise slowly and let your head come up last.
Ademhaling: Inhale as you stand tall and begin to fold forward, exhale as you roll down into the squat, and inhale to drive back up.
Veelgemaakte fouten
- Moving too fast causes you to rush the spinal articulation and miss the mobility benefits.
- Lifting your heels during the squat puts extra pressure on your knees and reduces stability.
- Dropping your chin too quickly on the rise can strain your neck instead of letting it follow naturally.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: onderrug, quadriceps, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-10 fluid reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 8-10 slow reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3 sets x 6-8 controlled reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or shooting back pain, ease off and choose a gentler stretching option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if my hamstrings are tight and I cannot touch the floor easily?
Simply bend your knees a bit more during the forward fold to reduce the stretch and keep the movement fluid.
How often can I practice spinal waves into squats?
You can include this movement in your daily warm-up or mobility routine 3 to 4 times a week.
Should my heels stay flat on the floor?
Yes, try to keep your whole foot flat during the squat portion to maintain better balance and ankle mobility.