Nordic Curl
Der Nordic Curl ist eine anspruchsvolle Eigengewichtsübung, die exzentrisch auf die Beinrückseite abzielt. Sie gilt als eine der effektivsten Bewegungen für die Kraft der Beinrückseite und zur Verletzungsprävention, da sie eine hohe exzentrische Kontrolle erfordert.
Ausführung
- Knie dich auf eine gepolsterte Unterlage und fixiere deine Knöchel unter einer festen Stange oder lass sie von einem Trainingspartner halten.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht, verschränke die Arme vor der Brust und senke deinen Körper langsam Richtung Boden ab, indem du die Knie streckst.
- Kontrolliere die Abwärtsbewegung so lange wie möglich mit deiner Beinrückseite.
- Sobald du das Gewicht nicht mehr halten kannst, lass dich kontrolliert zum Boden sinken und drücke dich mit den Händen zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deinen Körper von den Knien bis zu den Schultern in einer geraden Linie.
- Spanne dein Gesäß und deine Rumpfmuskulatur fest an, um ein Durchhängen im unteren Rücken zu verhindern.
- Lasse dich mithilfe deiner Oberschenkelmuskulatur so langsam wie möglich nach vorne ab.
- Fange dich mit den Händen ab, sobald du das Gewicht nicht mehr halten kannst.
Atmung: Atme oben ein, spanne deinen Rumpf fest an und atme während des Ablassens gleichmäßig aus.
Häufige Fehler
- Ein Abknicken in der Hüfte während der Abwärtsbewegung, wodurch die Belastung der Oberschenkel sinkt und der untere Rücken strapaziert wird.
- Ein zu schnelles Absinken statt einer kontrollierten exzentrischen Phase, wodurch der Hauptkraftvorteil der Übung verloren geht.
- Ein Hohlkreuz, das zu Zerrungen führen kann und darauf hindeutet, dass der Rumpf nicht richtig angespannt ist.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Gesäßmuskulatur, unterer Rücken, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 4–6 reps, rest 90 s
Abnehmen
3 sets × 4–6 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du scharfe Schmerzen in den Knien oder der Oberschenkelrückseite spürst, reduziere die Intensität oder wähle eine schonendere Variante.
- Wenn du in der Vergangenheit bereits Zerrungen in der Oberschenkelmuskulatur hattest, konsultiere einen Experten, bevor du diese fortgeschrittene Übung in deinen Trainingsplan aufnimmst.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Warum ist diese Übung so schwierig?
Nordic curls erfordern ein hohes Maß an exzentrischer Kraft in der Oberschenkelrückseite, was selbst für erfahrene Sportler eine Herausforderung darstellt, da die Beine das fallende Gewicht abbremsen müssen.
Was ist, wenn ich mich nicht wieder hochziehen kann?
Das ist völlig normal. Der Fokus liegt primär auf der Abwärtsphase. Nutze deine Hände, um dich wieder in die Ausgangsposition hochzudrücken.
Wie kann ich meine Knie schützen?
Führe diese Bewegung immer auf einer dicken Matte, einem gefalteten Handtuch oder einem speziellen Kniepolster aus, um deine Kniescheiben zu entlasten.