Elevated Pike Push-up
Elevated pike push-up är en avancerad kroppsviktsövning för axlarna som tränar deltoideus genom en vertikal pressrörelse. Genom att höja fötterna ökar kroppsvinkeln så att den blir mer vertikal, vilket ställer högre krav på axlarna jämfört med en vanlig pike push-up.
Gör så här
- Placera fötterna på en bänk och gå med händerna mot bänken så att höfterna är höjda och kroppen bildar ett uppochnedvänt V.
- Placera händerna något bredare än axelbrett.
- Sänk hjässan mot golvet genom att böja armbågarna utåt.
- Pausa när huvudet är nära golvet.
- Pressa dig tillbaka upp till startpositionen i det uppochnedvända V:et.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your legs straight and hips high to maintain a vertical torso angle.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Spread your fingers wide for a stable hand placement.
- Lower your head slowly in front of your hands, not directly between them.
- Press firmly through your palms to return to the starting position.
Andning: Inhale as you lower your head toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Flaring elbows too wide can put unnecessary stress on the shoulder joints.
- Letting the hips drop lowers the vertical angle, reducing the focus on the shoulders.
- Rushing the descent makes it hard to control your balance and posture.
- Arching the lower back compromises core stability and shifts the load away from the target muscles.
Muskler som aktiveras
Primära: axlar. Sekundära: triceps, trapezius, mage.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 6–10 reps, rest 75 s
Gå ner i vikt
3 sets × 6–10 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder or wrist discomfort, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my wrists hurt during this exercise?
Make sure your weight is distributed evenly across your entire hand and fingers, not just the heel of your palm. If discomfort persists, try using push-up handles or choose a gentler regression.
How often can I include elevated pike push-ups in my routine?
Because this is an advanced upper-body movement, doing it 1 to 2 times per week with at least 48 hours of rest between sessions is ideal for recovery.
Why do I feel this exercise more in my upper chest than my shoulders?
If your hands are placed too far forward relative to your feet, your body angle becomes less vertical, shifting more work to the chest. Try walking your hands slightly closer to the bench.