Sled Drag
Sled drag, ağırlıklı bir kızağı belirli bir mesafe boyunca çekerek quadriceps kaslarını ve alt vücudu hedefleyen bir güç ve kondisyon egzersizidir. Dirençli hareket sayesinde alt vücut gücünü, kas dayanıklılığını ve kardiyovasküler kapasiteyi geliştirir.
Nasıl yapılır
- Ağırlık yüklediğiniz bir kızağa koşum takımını veya halatı bağlayıp vücudunuza ya da ellerinize sabitleyin.
- Kızağa arkanızı dönün ve öne doğru eğilerek koşum takımına yüklenin.
- Ayaklarınızla yeri iterek ileriye doğru yürüyün veya koşun, böylece kızağı arkanızdan çekmiş olursunuz.
- Vücudunuzun öne eğik duruşunu koruyun ve kısa, güçlü adımlar atın.
- Hedeflediğiniz mesafe boyunca devam edin.
Form ipuçları
- Lean forward into the harness or straps
- Drive your feet forcefully into the ground
- Take short, powerful strides
- Keep your core engaged throughout the movement
Nefes: Breathe steadily and rhythmically as you pull; avoid holding your breath during heavy efforts.
Sık yapılan hatalar
- Standing too upright reduces leg drive and makes it harder to pull.
- Taking overly long steps limits power output and traction.
- Loading the sled too heavy right away compromises your posture and form.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, kalf, core.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 40 meters, rest 60 seconds
Kilo ver
4 sets x 30 seconds, rest 45 seconds
Kas yap
4 sets x 20 meters, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back or knee discomfort, ease off the weight or choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What muscles does the sled drag work?
It primarily targets your quads, glutes, hamstrings, and calves while also engaging your core for stability.
Is the sled drag high impact?
No, because there is no jumping or jarring landing, it has very low impact on your joints.
How heavy should I load the sled?
Start light so you can maintain a smooth, steady walking pace without stumbling.