Sled Drag
Il sled drag è un esercizio di forza e condizionamento che mira ai quadricipiti e alla parte inferiore del corpo trascinando una slitta zavorrata per una determinata distanza. Sviluppa la potenza degli arti inferiori, la resistenza muscolare e la capacità cardiovascolare attraverso il movimento sotto carico.
Come eseguirlo
- Carica una slitta con dei pesi e aggancia un'imbracatura o una corda al corpo o alle mani.
- Mettiti in posizione dando le spalle alla slitta e inclinati in avanti facendo leva sull'imbracatura.
- Spingi con i piedi contro il terreno e cammina o corri in avanti, trascinando la slitta dietro di te.
- Mantieni il corpo inclinato in avanti ed esegui passi brevi e potenti.
- Continua per la distanza desiderata.
Consigli sulla forma
- Inclinati in avanti verso l'imbracatura o le cinghie
- Spingi i piedi con forza contro il terreno
- Fai passi brevi e potenti
- Mantieni il core attivo per tutto il movimento
Respirazione: Respira in modo regolare e ritmico mentre tiri; evita di trattenere il respiro durante gli sforzi intensi.
Errori comuni
- Stare troppo eretti riduce la spinta delle gambe e rende più difficile la trazione.
- Fare passi eccessivamente lunghi limita la potenza espressa e la trazione.
- Caricare la slitta troppo pesantemente fin da subito compromette postura e tecnica.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali, polpacci, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 40 metri, recupero 60 secondi
Perdere peso
4 serie x 30 secondi, recupero 45 secondi build_muscle: 4 serie x 20 metri, recupero 90 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alla parte bassa della schiena o alle ginocchia, alleggerisci il carico o scegli un movimento più leggero.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Quali muscoli lavorano con il trascinamento della slitta?
Coinvolge principalmente quadricipiti, glutei, bicipiti femorali e polpacci, attivando anche il core per la stabilità.
Il trascinamento della slitta è ad alto impatto?
No, poiché non ci sono salti o atterraggi bruschi, ha un impatto molto basso sulle articolazioni.
Quanto deve essere pesante il carico sulla slitta?
Inizia leggero per poter mantenere un ritmo di marcia fluido e costante senza inciampare.