Arrastre De Trineo
El arrastre de trineo es un ejercicio de fuerza y acondicionamiento que trabaja los cuádriceps y el tren inferior mediante el arrastre de un trineo con peso a lo largo de una distancia. Desarrolla la potencia del tren inferior, la resistencia muscular y la capacidad cardiovascular a través de la locomoción con resistencia.
Cómo se hace
- Carga el trineo con peso y engancha un arnés o una cuerda a tu cuerpo o manos.
- Ponte de espaldas al trineo e inclínate hacia adelante apoyándote en el arnés.
- Empuja con los pies contra el suelo y camina o corre hacia adelante, arrastrando el trineo detrás de ti.
- Mantén el cuerpo inclinado hacia adelante y da pasos cortos y potentes.
- Continúa durante la distancia deseada.
Claves de postura
- Lean forward into the harness or straps
- Drive your feet forcefully into the ground
- Take short, powerful strides
- Keep your core engaged throughout the movement
Respiración: Breathe steadily and rhythmically as you pull; avoid holding your breath during heavy efforts.
Errores comunes
- Standing too upright reduces leg drive and makes it harder to pull.
- Taking overly long steps limits power output and traction.
- Loading the sled too heavy right away compromises your posture and form.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 40 meters, rest 60 seconds
Perder peso
4 sets x 30 seconds, rest 45 seconds
Ganar músculo
4 sets x 20 meters, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back or knee discomfort, ease off the weight or choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What muscles does the sled drag work?
It primarily targets your quads, glutes, hamstrings, and calves while also engaging your core for stability.
Is the sled drag high impact?
No, because there is no jumping or jarring landing, it has very low impact on your joints.
How heavy should I load the sled?
Start light so you can maintain a smooth, steady walking pace without stumbling.