Skater Jump
De skater jump is een plyometrische oefening met eigen lichaamsgewicht die de bilspieren traint door middel van een zijwaartse sprongbeweging. De explosieve beweging van links naar rechts ontwikkelt zijwaartse kracht, stabiliteit op één been en cardiovasculair uithoudingsvermogen.
Uitvoering
- Sta op je rechtervoet met je linkervoet iets van de grond getild.
- Buig je rechterknie en zet explosief af om zijwaarts naar links te springen.
- Land zacht op je linkervoet, zwaai je rechterbeen achter je langs en reik met je rechterhand naar je linkervoet.
- Zet direct af met je linkervoet en spring terug naar rechts.
- Blijf de kanten afwisselen in een vloeiende schaatsbeweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Push off forcefully through your whole foot to bound sideways.
- Land softly with a bent knee to absorb the impact.
- Keep your chest upright and core braced throughout the jump.
- Swing your trailing leg behind you for balance.
Ademhaling: Inhale as you prepare and load your legs, then exhale forcefully as you push off into the lateral jump.
Veelgemaakte fouten
- Landing with a stiff knee, which places unnecessary stress on the joint and increases impact.
- Caving your landing knee inward, which can strain the knee ligaments and reduces stability.
- Rushing the movement without stabilizing, which makes it hard to maintain balance and control.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: quadriceps, hamstrings, kuiten, abductoren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–14 dynamic reps, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 12–16 total reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3 sets × 8–12 controlled reps per side, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp knee or ankle discomfort, ease off or switch to a gentler stepping alternative.
- If you are managing lower joint sensitivities, check with a professional before adding high-impact jumps.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How can I protect my knees during skater jumps?
Focus on landing softly with a bent knee, absorbing the impact through your muscles rather than locking your joints.
What should I do if I lack balance?
Reduce the distance of your jump and slow down the movement until you feel stable before trying to increase your speed.
Can I do skater jumps on a hard floor?
It is best to perform them on a cushioned mat or carpet to reduce impact stress on your ankles and knees.