Skater Jump
El skater jump es un ejercicio pliométrico de peso corporal que trabaja los glúteos mediante un movimiento de salto lateral. Este movimiento explosivo de lado a lado desarrolla potencia lateral, estabilidad unilateral y resistencia cardiovascular.
Cómo se hace
- Párate sobre tu pie derecho con el pie izquierdo ligeramente levantado del suelo.
- Dobla la rodilla derecha e impúlsate explosivamente para saltar lateralmente hacia la izquierda.
- Aterriza suavemente sobre el pie izquierdo, balanceando la pierna derecha por detrás y llevando la mano derecha hacia el pie izquierdo.
- Impúlsate inmediatamente con el pie izquierdo y salta de vuelta hacia la derecha.
- Continúa alternando lados en un movimiento de patinaje fluido durante el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Push off forcefully through your whole foot to bound sideways.
- Land softly with a bent knee to absorb the impact.
- Keep your chest upright and core braced throughout the jump.
- Swing your trailing leg behind you for balance.
Respiración: Inhale as you prepare and load your legs, then exhale forcefully as you push off into the lateral jump.
Errores comunes
- Landing with a stiff knee, which places unnecessary stress on the joint and increases impact.
- Caving your landing knee inward, which can strain the knee ligaments and reduces stability.
- Rushing the movement without stabilizing, which makes it hard to maintain balance and control.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, abductores.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–14 dynamic reps, rest 60 s
Perder peso
3–4 sets × 12–16 total reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3 sets × 8–12 controlled reps per side, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or ankle discomfort, ease off or switch to a gentler stepping alternative.
- If you are managing lower joint sensitivities, check with a professional before adding high-impact jumps.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
How can I protect my knees during skater jumps?
Focus on landing softly with a bent knee, absorbing the impact through your muscles rather than locking your joints.
What should I do if I lack balance?
Reduce the distance of your jump and slow down the movement until you feel stable before trying to increase your speed.
Can I do skater jumps on a hard floor?
It is best to perform them on a cushioned mat or carpet to reduce impact stress on your ankles and knees.