Russian Twist VersióN 1
La versión 1 del russian twist es un ejercicio de oblicuos con peso corporal más desafiante al elevar los pies del suelo. Eliminar el apoyo de los pies aumenta la demanda de equilibrio e intensifica la activación del core en comparación con la versión estándar.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies ligeramente elevados del suelo.
- Inclínate hacia atrás formando un ángulo de 45 grados y entrelaza tus manos.
- Gira el torso hacia un lado y toca el suelo con las manos entrelazadas al lado de tu cadera.
- Gira hacia el lado contrario y repite el toque.
- Continúa alternando lados, manteniendo los pies sin tocar el suelo durante todo el movimiento.
Claves de postura
- Keep your chest proud and spine long as you lean back.
- Hover your feet smoothly just above the floor.
- Rotate steadily from your ribs rather than just swinging arms.
- Breathe out with every twist to keep your core braced.
Respiración: Exhale as you twist to one side and tap the floor, then inhale as you return to the center.
Errores comunes
- Resting feet on the floor, which reduces the balance and core challenge of this version.
- Rushing through reps using momentum, which lowers work on your obliques.
- Slumping your lower back, which can cause strain over multiple repetitions.
Músculos trabajados
Primarios: oblicuos. Secundarios: abdominales, flexores de la cadera, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10 reps per side, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 12-15 reps per side, rest 45 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 10-12 reps per side, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off and try keeping your heels lightly resting on the floor.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do I feel this in my hip flexors?
Elevating your feet requires your hip flexors to work hard. Keep repetitions controlled and lower your feet if you feel too much tension there.
Can I keep my feet on the ground?
Yes, resting your heels lightly on the floor is a great regression if keeping them elevated causes lower back strain.
How often can I do Russian twists?
You can include them 2 to 3 times per week at the end of your regular workout routine.