Fersensitz
Der Fersensitz ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf den Quadrizeps abzielt. In einer knienden Position ausgeführt, bei der das Gesäß auf die Fersen abgesenkt wird, dehnt sie sanft die Oberschenkelvorderseiten, die Hüftbeuger und die Vorderseite der Unterschenkel und wird häufig in Mobilitäts- und Aufwärmroutinen eingesetzt.
Ausführung
- Beginne im Kniestand auf einer weichen Unterlage, halte die Knie zusammen und die Zehen nach hinten gerichtet.
- Senke langsam dein Gesäß gerade nach unten in Richtung deiner Fersen, bis du auf deinen Knöcheln sitzt.
- Lege deine Hände auf die Oberschenkel und setze dich aufrecht hin, halte dabei den Rücken gerade.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden und spüre eine sanfte Dehnung in den Oberschenkelvorderseiten und den vorderen Unterschenkeln.
- Kehre langsam in die Knieposition zurück und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Sätzen.
Form-Hinweise
- Keep knees close together
- Lower hips slowly toward heels
- Sit tall with a straight spine
- Breathe deeply to relax the muscles
Atmung: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly as you settle into the stretch to help release tension.
Häufige Fehler
- Arching the lower back excessively can strain the spine instead of targeting the quads.
- Rushing into the full stretch too quickly may cause cramping or discomfort in the knees.
- Allowing the knees to flare out too wide reduces the stretch intensity on the front of the thighs.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Hüftbeuger, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Abnehmen
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or ankle pain, ease off or choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I feel discomfort in my knees?
Place a folded towel or mat under your knees and shins for extra cushioning, or ease up on how far back you sit.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle stretching like this can be performed daily as part of a routine or warm-up.
Where should I feel the stretch?
You should feel a mild, comfortable pull along the front of your thighs and the tops of your shins.