Assise Sur Talons II
L'assise sur talons II est un étirement au poids du corps ciblant les quadriceps. Évolution de la position de base, cet exercice intègre une légère inclinaison vers l'arrière pour intensifier l'étirement sur le devant des cuisses et des chevilles, améliorant ainsi la souplesse des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à genoux sur une surface souple, genoux joints et pointes de pieds orientées vers l'arrière.
- Transférez votre poids vers l'arrière et descendez lentement vos fessiers vers vos talons, en vous asseyant sur vos chevilles.
- Inclinez légèrement votre buste vers l'arrière en prenant appui avec vos mains posées au sol derrière vous.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes en ressentant l'étirement au niveau des quadriceps et du devant des chevilles.
- Revenez lentement à la position à genoux et répétez pour le nombre de séries souhaité.
Points clés
- Keep your knees together as you lower your hips.
- Place your hands securely on the floor behind you for support.
- Lean backward only as far as your comfort allows.
- Breathe smoothly and hold the stretch without bouncing.
Respiration: Inhale deeply as you settle into position, then exhale slowly to help your muscles relax during the hold.
Erreurs courantes
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on the spine instead of stretching the quads.
- Leaning back too fast or too far before your joints are ready, potentially causing knee or ankle discomfort.
- Holding your breath, which creates body tension and makes it harder to relax into the stretch.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets × 20-30 seconds hold, rest 30 seconds
Perdre du poids
2-3 sets × 20-30 seconds hold, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2-3 sets × 20-30 seconds hold, rest 30 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Précautions à prendre si…
- If you have knee or ankle sensitivity, ease off the depth or use extra cushioning under your legs.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my ankles hurt during this stretch?
Place a folded towel or mat underneath your shins and ankles to cushion the area, or ease off the intensity.
How often can I do the sit on ankle ii stretch?
You can safely perform this stretch daily as part of your cool-down or mobility routine.
Should I feel pain in my knees?
You should feel a gentle stretch in the front of your thighs and ankles, not sharp pain in your knee joints. Stop immediately if you feel joint pain.