Sit on Ankle Ii
De sit on ankle ii is een stretch met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps. Als een variatie op de basispositie, voeg je een lichte achterwaartse leun toe om de rek aan de voorzijde van de bovenbenen en enkels te intensiveren, wat de flexibiliteit van de quadriceps en heupbuigers verbetert.
Uitvoering
- Begin op je knieën op een zachte ondergrond met je knieën tegen elkaar en je tenen naar achteren gericht.
- Verplaats je gewicht naar achteren en laat je heupen langzaam zakken richting je hielen, terwijl je op je enkels gaat zitten.
- Leun je bovenlichaam iets naar achteren en steun jezelf met je handen op de vloer achter je.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast en voel de rek in je quadriceps en de voorkant van je enkels.
- Keer langzaam terug naar de knielende positie en herhaal dit voor het gewenste aantal sets.
Aandachtspunten
- Keep your knees together as you lower your hips.
- Place your hands securely on the floor behind you for support.
- Lean backward only as far as your comfort allows.
- Breathe smoothly and hold the stretch without bouncing.
Ademhaling: Inhale deeply as you settle into position, then exhale slowly to help your muscles relax during the hold.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on the spine instead of stretching the quads.
- Leaning back too fast or too far before your joints are ready, potentially causing knee or ankle discomfort.
- Holding your breath, which creates body tension and makes it harder to relax into the stretch.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: heupbuigers, kuiten.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets × 20-30 seconds hold, rest 30 seconds
Afvallen
2-3 sets × 20-30 seconds hold, rest 30 seconds
Spieropbouw
2-3 sets × 20-30 seconds hold, rest 30 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you have knee or ankle sensitivity, ease off the depth or use extra cushioning under your legs.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my ankles hurt during this stretch?
Place a folded towel or mat underneath your shins and ankles to cushion the area, or ease off the intensity.
How often can I do the sit on ankle ii stretch?
You can safely perform this stretch daily as part of your cool-down or mobility routine.
Should I feel pain in my knees?
You should feel a gentle stretch in the front of your thighs and ankles, not sharp pain in your knee joints. Stop immediately if you feel joint pain.