Sit on Ankle II
Der Sit on Ankle II ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht für den Quadrizeps. Als Steigerung der Basisübung wird hier ein leichtes Zurücklehnen integriert, um die Dehnung an der Oberschenkelvorderseite und den Knöcheln zu intensivieren und so die Beweglichkeit von Quadrizeps und Hüftbeugern zu verbessern.
Ausführung
- Beginne im Knien auf einer weichen Unterlage, die Knie zusammen und die Fußspitzen nach hinten gerichtet.
- Verlagere dein Gewicht nach hinten und senke langsam dein Gesäß in Richtung der Fersen, bis du auf deinen Knöcheln sitzt.
- Lehne deinen Oberkörper leicht zurück und stütze dich dabei mit den Händen auf dem Boden hinter dir ab.
- Halte diese Position für 20-30 Sekunden und spüre die Dehnung in den Oberschenkeln und im vorderen Knöchelbereich.
- Kehre langsam in die kniende Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Sätzen.
Form-Hinweise
- Keep your knees together as you lower your hips.
- Place your hands securely on the floor behind you for support.
- Lean backward only as far as your comfort allows.
- Breathe smoothly and hold the stretch without bouncing.
Atmung: Inhale deeply as you settle into position, then exhale slowly to help your muscles relax during the hold.
Häufige Fehler
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on the spine instead of stretching the quads.
- Leaning back too fast or too far before your joints are ready, potentially causing knee or ankle discomfort.
- Holding your breath, which creates body tension and makes it harder to relax into the stretch.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Hüftbeuger, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 sets × 20-30 seconds hold, rest 30 seconds
Abnehmen
2-3 sets × 20-30 seconds hold, rest 30 seconds
Muskeln aufbauen
2-3 sets × 20-30 seconds hold, rest 30 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you have knee or ankle sensitivity, ease off the depth or use extra cushioning under your legs.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if my ankles hurt during this stretch?
Place a folded towel or mat underneath your shins and ankles to cushion the area, or ease off the intensity.
How often can I do the sit on ankle ii stretch?
You can safely perform this stretch daily as part of your cool-down or mobility routine.
Should I feel pain in my knees?
You should feel a gentle stretch in the front of your thighs and ankles, not sharp pain in your knee joints. Stop immediately if you feel joint pain.